![\"\"](\"\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/Cat-and-Cow-Pose.jpg\")
<\/p>\nSich am Ende des Tages ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um wieder in den K\u00f6rper zu kommen und es sich vor dem Schlafengehen gem\u00fctlich zu machen, ist wichtig, um sich am Ende eines anstrengenden Tages zu entspannen. Machen Sie sich bereit, sich in Ihrem K\u00f6rper wohler zu f\u00fchlen – mit diesen Yogahaltungen, die Ihnen beim Einschlafen helfen und Sie in einen erholsamen Schlaf versetzen.<\/p>\n
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Rollen Sie sich nach vorne auf H\u00e4nde und Knie. F\u00fcr die Katzenhaltung atmen Sie aus, w\u00e4hrend Sie den Scheitel des Kopfes und das Stei\u00dfbein zum Boden neigen, die Wirbels\u00e4ule in eine C-Kurve biegen und die Schulterbl\u00e4tter auseinander ziehen.<\/p>\n
Atmen Sie in die Kuhstellung ein, indem Sie den Scheitel und das Stei\u00dfbein nach oben zur Decke bringen und den unteren R\u00fccken aush\u00f6hlen. Flie\u00dfen Sie zwischen diesen beiden Haltungen hin und her, so lange Sie m\u00f6chten. Bewegen Sie sich mit dem Muster Ihres Ein- und Ausatmens und sp\u00fcren Sie, wie Sie zwischen jedem Wirbel Platz schaffen und Ihre Wirbels\u00e4ule lockern.<\/p>\n
![\"\"](\"\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/Seated-Forward-Fold.jpg\")
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Die sitzende Vorw\u00e4rtsbeuge erm\u00f6glicht es dem Geist, zur Ruhe zu kommen, und dem K\u00f6rper, sich zu dehnen. Sie l\u00f6st sanft die Verspannungen in den Kniesehnen und im unteren R\u00fccken.
\nSetzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor Sie. Entspannen Sie die Beine, beugen Sie sich nach vorne und strecken Sie sanft Ihre Zehen aus.<\/p>\n
![\"\"](\"\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/Seated-Straddle.jpg\")
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Wenn Sie von der sitzenden Vorw\u00e4rtsbeuge zur Gr\u00e4tsche \u00fcbergehen, arbeiten Sie weiter an der \u00d6ffnung der Kniesehnen und entspannen gleichzeitig die chronisch angespannten Leistenmuskeln. Das funktioniert aber nur, wenn Sie tief durchatmen! Sie werden keine Spannungen abbauen, wenn Sie sich verkrampfen und sich auf das Unbehagen konzentrieren. Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen hin. F\u00fchren Sie die H\u00e4nde nach vorne und falten Sie den Oberk\u00f6rper.<\/p>\n
![\"\"](\"\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/Legs-Up-The-Wall.jpg\")
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Legen Sie die F\u00fc\u00dfe hoch. Das ist perfekt, wenn man den ganzen Tag auf den Beinen war. Es bringt viele Vorteile mit sich, wie die Verbesserung des Kreislaufs und des Lymphflusses. Sie k\u00f6nnen die “Legs up the Wall Pose” auch ohne das Bolster und mit weiter von der Wand entfernten H\u00fcften \u00fcben. Sie k\u00f6nnen auch die F\u00fc\u00dfe weiter auseinander fallen lassen, um die inneren Oberschenkel zu dehnen. Wie kommt man also dorthin? Legen Sie sich zun\u00e4chst auf die Seite und bringen Sie Ihre H\u00fcfte nahe an die Wand. Beugen Sie die Knie und rollen Sie sich dann auf den R\u00fccken. Dr\u00fccken Sie sich gegen die Wand, um die H\u00fcfte anzuheben, und schieben Sie die Nackenrolle unter den unteren R\u00fccken. <\/p>\n
![\"\"](\"\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/Bridge-Pose.jpg\")
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In dieser Haltung k\u00f6nnen Sie sich Ihres Raumes und Ihres Atemmusters bewusster werden, w\u00e4hrend sich die Spannung in Brust und Schultern vor einer langen Nachtruhe l\u00f6sen kann. Legen Sie sich auf den R\u00fccken. Beugen Sie die Knie, und stellen Sie die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander. Ihre F\u00fc\u00dfe sollten flach auf dem Boden stehen und so nah sein, dass Sie Ihre Fersen ber\u00fchren k\u00f6nnen. W\u00e4hrend Sie Ihre F\u00fc\u00dfe durchdr\u00fccken, heben Sie sanft Ihre H\u00fcften an. Dr\u00fccken Sie in die Oberarme, um vorne in der Brust Platz zu schaffen.<\/p>\n
![\"\"](\"\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/Reclined-Spinal-Twist.jpg\")
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Diese letzte Pose hilft, Nacken- und Schulterverspannungen zu l\u00f6sen und die Durchblutung zu verbessern.
\nLegen Sie sich auf den R\u00fccken und bringen Sie beide Knie zur Brust. Strecken Sie die Arme weit aus, und ziehen Sie die Knie sanft nach rechts. Ruhen Sie hier 10 langsame Atemz\u00fcge lang, dann wechseln Sie die Seite. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Sich am Ende des Tages ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um wieder in den K\u00f6rper zu kommen und es sich vor dem Schlafengehen gem\u00fctlich zu machen, ist wichtig, um sich am Ende eines anstrengenden Tages zu entspannen. Machen Sie sich bereit, sich in Ihrem K\u00f6rper wohler zu f\u00fchlen – mit diesen Yogahaltungen, die Ihnen beim Einschlafen helfen und Sie in einen erholsamen Schlaf versetzen. Katzen- und Kuh-Stellung (Marjaryasana und Bitilasana) Rollen Sie sich nach vorne auf H\u00e4nde und Knie. F\u00fcr die Katzenhaltung atmen Sie aus, w\u00e4hrend Sie den Scheitel des Kopfes und das Stei\u00dfbein zum Boden neigen, die Wirbels\u00e4ule in eine C-Kurve biegen und die Schulterbl\u00e4tter auseinander ziehen. Atmen Sie in die Kuhstellung ein, indem Sie den Scheitel und das Stei\u00dfbein nach oben zur Decke bringen und den unteren R\u00fccken aush\u00f6hlen. Flie\u00dfen Sie zwischen diesen beiden Haltungen hin und her, so lange Sie m\u00f6chten. Bewegen Sie sich mit dem Muster Ihres Ein- und Ausatmens und sp\u00fcren Sie, wie Sie zwischen jedem Wirbel Platz schaffen und Ihre Wirbels\u00e4ule lockern. Sitzend nach vorne klappen Die sitzende Vorw\u00e4rtsbeuge erm\u00f6glicht es dem Geist, zur Ruhe zu kommen, und dem K\u00f6rper, sich zu dehnen. Sie l\u00f6st sanft die Verspannungen in den Kniesehnen und im unteren R\u00fccken. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor Sie. Entspannen Sie die Beine, beugen Sie sich nach vorne und strecken Sie sanft Ihre Zehen aus. Sitzender Gr\u00e4tschsitz Wenn Sie von der sitzenden Vorw\u00e4rtsbeuge zur Gr\u00e4tsche \u00fcbergehen, arbeiten Sie weiter an der \u00d6ffnung der Kniesehnen und entspannen gleichzeitig die chronisch angespannten Leistenmuskeln. Das funktioniert aber nur, wenn Sie tief durchatmen! Sie werden keine Spannungen abbauen, wenn Sie sich verkrampfen und sich auf das Unbehagen konzentrieren. Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen hin. F\u00fchren Sie die H\u00e4nde nach vorne und falten Sie den Oberk\u00f6rper. Mit den Beinen an der Wand Legen Sie die F\u00fc\u00dfe hoch. Das ist perfekt, wenn man den ganzen Tag auf den Beinen war. Es bringt viele Vorteile mit sich, wie die Verbesserung des Kreislaufs und des Lymphflusses. Sie k\u00f6nnen die “Legs up the Wall Pose” auch ohne das Bolster und mit weiter von der Wand entfernten H\u00fcften \u00fcben. Sie k\u00f6nnen auch die F\u00fc\u00dfe weiter auseinander fallen lassen, um die inneren Oberschenkel zu dehnen. Wie kommt man also dorthin? Legen Sie sich zun\u00e4chst auf die Seite und bringen Sie Ihre H\u00fcfte nahe an die Wand. Beugen Sie die Knie und rollen Sie sich dann auf den R\u00fccken. Dr\u00fccken Sie sich gegen die Wand, um die H\u00fcfte anzuheben, und schieben Sie die Nackenrolle unter den unteren R\u00fccken. Br\u00fccke In dieser Haltung k\u00f6nnen Sie sich Ihres Raumes und Ihres Atemmusters bewusster werden, w\u00e4hrend sich die Spannung in Brust und Schultern vor einer langen Nachtruhe l\u00f6sen kann. Legen Sie sich auf den R\u00fccken. Beugen Sie die Knie, und stellen Sie die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander. Ihre F\u00fc\u00dfe sollten flach auf dem Boden stehen und so nah sein, dass Sie Ihre Fersen ber\u00fchren k\u00f6nnen. W\u00e4hrend Sie Ihre F\u00fc\u00dfe durchdr\u00fccken, heben Sie sanft Ihre H\u00fcften an. Dr\u00fccken Sie in die Oberarme, um vorne in der Brust Platz zu schaffen. Wirbels\u00e4ulendrehung im Liegen Diese letzte Pose hilft, Nacken- und Schulterverspannungen zu l\u00f6sen und die Durchblutung zu verbessern. Legen Sie sich auf den R\u00fccken und bringen Sie beide Knie zur Brust. Strecken Sie die Arme weit aus, und ziehen Sie die Knie sanft nach rechts. 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